Комплекс упражнений для выполнения дома может быть разделён на выполняемые в течение дня отдельные части-блоки, но за день необходимо выполнить все упражнения дважды, а каждое отдельное – 4-8 раз, ориентируясь на самочувствие (не «через не могу»).
Предварительно посидев на корточках (недолго), приступают.
Блок 1:
- ИП. стоя, руки свободно висят вдоль тела, ноги прямые свободные; подъём на носки (1) с опусканием на полную стопу (2); 20-30 раз, то же из положения «пятки вместе – носки врозь»; 20-30 раз, то же из положения «носки вместе – пятки врозь»; 20-30 раз; хождение на месте без отрыва стоп от пола; ноги сомкнуты, вдох – отведение плеч назад (1), выдох – расслабление тела, голова «безвольно свисает» вперёд (2); на вдохе – медленный подъём на носки с подниманием рук через стороны вверх (1), на выдохе – возврат в ИП (2); модификация предыдущего упражнения: на выдохе (2) принятие позы «ласточка» (с упором на одну полную стопу, наклоном туловища вперёд и разведёнными руками), повторение с выполнением «ласточки» на другой ноге.
Блок 2:
Блок 3:
ИП: лёжа на боку, с поочерёдным выполнением на правой и левой стороне. ИП: лёжа на левом боку, опора на левый локоть и предплечье, правая стопа перед левым коленом, в области голени правая нога захвачена правой рукой. Сгибание левой стопы (на себя) с одновременным подъёмом левой ноги вверх от уровня пола (1), возвращение в ИП (2). Выполнение каждой ногой по 10-15 раз. ИП. лёжа на левом боку, опора на левый локоть и предплечье, обе ладони лежат на полу, левая нога согнута в колене. Вытягивание правой ноги вперёд с одновременным сгибанием стопы на себя (1). Подъём правой ноги вверх (2), затем медленное её опускание без постановки на пол (3). Кратность повторения как у предыдущего упражнения.
No comments:
Post a Comment