Ежедневный комплекс

В комплекс упражнений обязательно включаются сгибательные и разгибательные движения в суставах ног (коленных, голеностопах, тазобедренных), попеременная нагрузка на носки и пятки, «удары» пятками о пол, напряжение в мышцах брюшного пресса.

Начинать зарядку следует с ходьбы. Обычные движения при ходьбе имеют важное значение, поскольку задействуют все мышцы нижних конечностей от пальцев стопы до ягодиц и поясницы. Вены, находящиеся между мышечными пучками, получают толчкообразные движения снизу-вверх и продвигают кровь к сердцу.

Нужно изменять вид движений: походить на носках, пятках и полной стопой, как при катании на лыжах, с забросом колена вперед и вверх, а также назад. Достаточно уделить занятиям 5 минут.

Удобно устроившись лежа на коврике, продолжим нагрузку:

Приподнять поочередно левую и правую ноги под углом 45 градусов к полу, подержать навесу и сделать вращательные движения в голеностопном суставе по часовой стрелке и обратно (15–20 раз). Приняв упор на локти, покрутить «велосипед». Соединить ноги в коленях и притянуть к груди и обратно. Утяжелить упражнение помогут добавленные к «велосипеду» повороты туловища в стороны.

Зафиксировать положение прямых ног под углом 45 градусов, проделать «ножницы» движениями в стороны, затем вверх-вниз. Такие движения укрепляют внутренние мышцы бедра

Каждое упражнение повторять по 20–25 раз. Со временем число подходов можно увеличить.

Для напряжения мышц брюшного пресса на выдохе оторвите максимально одновременно ноги и верхнюю часть туловища и задержитесь, насколько сможете.

Опытные тренеры, если имеются сомнения в том, можно ли приседать при болях в ногах, конечно, порекомендуют воздержаться. Но, если варикозное расширение выражено в легкой степени, приседания включаются в комплекс с условием правильного выполнения: стоять с упором на пятки (можно даже приподнять пальцы стоп, чтобы контролировать положение). Приседая, следить за коленями. Они должны оставаться на уровне носков и не перемещаться вперед. Бедром и ягодицами следует тянуться назад, как будто хотите сесть на низкую скамейку. Такое же отношение к выпадам в стороны и вперед-назад.

Заканчивать зарядку нужно дыхательными упражнениями с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе.